Artykuł partnera.
Osoby, które regularnie trenują na siłowni, często za główny cel stawiają sobie budowanie masy mięśniowej. Intensywne ćwiczenia nie są jedynym sposobem realizacji założeń. Dużą rolę odgrywa wtedy również specjalna dieta na masę mięśniową. Co warto o niej wiedzieć?
Dieta na masę mięśniową – główne założenia
Stosowanie diety, o której mówimy, ma na celu wsparcie i przyspieszenie efektów aktywności fizycznej w zakresie zwiększania masy mięśniowej. Najważniejszą zasadą jest tu wprowadzenie do codzienności specjalnie skomponowanego planu żywieniowego, który zakłada jedzenie posiłków o kaloryczności wyższej o ok. 15% niż zapotrzebowanie. Niezwykle istotny jest tu rozkład i stała kontrola ilości poszczególnych składników odżywczych – białka, węglowodanów i tłuszczów.
Przy budowaniu mięśni ważne jest też zwracanie uwagi na jakość spożywanych produktów. Dieta zakłada więc jedzenie zdrowych posiłków, które będą dostarczały organizmowi to, co najlepsze, wspierając jednocześnie wzrost masy mięśniowej. Odrzuca się tu włączanie do codziennego jadłospisu wszelkich fast foodów i produktów przetworzonych, których regularne spożywanie jest jedynie szybkim sposobem na odłożenie tkanki tłuszczowej i nabawienie się otyłości. Istotne w diecie są za to owoce i warzywa oraz przyjmowanie minimum 2 litrów płynów na dobę.
Białko, tłuszcze i węglowodany w diecie na masę mięśniową
Ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywa białko (ok. 1-2 g na każdy kg masy ciała). Powinno ono stanowić mniej więcej 20% energii. Składnik ten można dostarczać w produktach roślinnych (zwłaszcza w fasoli, soi, ciecierzycy, kaszach) oraz zwierzęcych (mięsie, rybach, jajach, twarogu).
Tłuszcze, które są ważnym źródłem energii, stanowią w diecie na masę mięśniową ok. 30% zapotrzebowania. Trzeba tu jednak pamiętać, by wybierać wyłącznie zdrowe produkty z tym składnikiem. Przykładem, poza dobrej jakości oliwą czy olejem lnianym, są ryby, orzechy i awokado.
Niezbędne są również węglowodany (ok. 40-50% energii), dlatego do jadłospisu należy włączyć różne rodzaje kasz, pieczywa razowego i roślin strączkowych. Z kolei przed lub po treningu można spożyć również ziemniaki, ryż i owoce, np. banany i gruszki.
Dieta na masę mięśniową – jak zacząć?
Budowanie masy mięśniowej należy rozpocząć od ustalenia, ile wynosi nasza podstawowa i całkowita przemiana materii. Dzięki temu poznamy zapotrzebowanie, co pozwoli wyliczyć, o ile maksymalnie zwiększyć kaloryczność posiłków. Nieco trudniejszą sprawą może okazać się komponowanie diety. Codzienne menu musi zawierać przecież nie tylko wyliczoną dawkę kalorii, ale też odpowiedni procentowo rozkład makroelementów.
Dla osób początkujących, które nie mają doświadczenia w zakresie dietetyki, może to stanowić spory problem. Niewłaściwie ułożony jadłospis nie tylko nie przyniesie efektów, ale może nawet spowodować problemy zdrowotne. W takiej sytuacji warto skorzystać z pomocy specjalistów. Jeśli chodzi o posiłki, można rozważyć popularną dziś opcję wykupionego, gotowego cateringu, którą oferuje m.in. najlepsza dieta pudełkowa we Wrocławiu. W przypadku ćwiczeń, które również odgrywają ogromną rolę w osiągnięciu celu, dobrym rozwiązaniem będzie wsparcie trenera personalnego.
